以较少热量获得饱足感

以较少热量获得饱足感，听起来像一种噱头。但研究显示，这个观念非常正确。宾州州立大学及阿拉巴马州伯明翰大学的科学家已针对热量密度的观念进行研究，并在营养实验室中就这观念进行真人测试。受试者减掉相当体重，会再增重的幅度相当有限，罹患肥胖相关疾病的风险也因此降低。

食物的热量密度指的是，一定量的食物中所含的卡路里。高脂食物的热量密度通常也高，也就是相对小量的食物就含有大量卡路里。相反的，水分及纤维质含量高的食物，就算量大，也只有些微的热量密度。这些食物就属低热量密度。但并非所有高热量密度的食物脂肪含量都高。例如，糖就属高热量密度。此外，并非所有高纤食物，都属低热量密度。

想象一下，四分之一杯量杯的葡萄干，及2杯满满的新鲜葡萄，两份所含的纤维质量相同，热量同样约100卡，但新鲜葡萄的份量是葡萄干的8倍。

你可能觉得奇怪，葡萄干只是脱水的葡萄，怎么会差别这么大。因为葡萄晒干后，会失去水分。而水分能在不增加卡路里的情况下，增加食物的分量。因此虽然热量相同，但食物的分量却多很多。所以，饮食时尽可能多摄取各种低热量密度的食物。

准备健康食物

健康烹调并不表示必须成为美食厨师，或是购买特别的烹调器具。只要照一般煮法，以健康的方式来准备食物即可。烹调时所能做最重要的改变之一，是学习用少量油，或根本不用油来准备食物。健康烹调不难，但需要习惯烹调方法，一旦习惯这些技巧就会得心应手。

·烹调前，先去除肉中看得到的脂肪，煮后再沥干所有油汁。等汤、炖菜、调味酱及肉汁冷却后，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。

·利用低脂烹调方法。选择需要烘烤、烧烤、炭烤、蒸、煨、煮或炒的食谱。以酒、水或高汤代替奶油炒蔬菜及肉。

·少用油。选择橄榄油、花生油及芥花油等饱和脂肪最低的油。

·使用不沾锅具，减少用油的量。

·利用喷雾式烹调用蔬菜油取代油或奶油。

·增加风味的新方式

发挥你的创意，可以利用香草、香料及低脂调味品来增加食物的味道。例如，以低脂高汤、酒及新鲜香草煮鱼。在烤鸡胸肉上淋些新鲜的沙拉酱。又如低脂腌酱、香草及香料——如：月桂叶、黑胡椒、辣椒粉、干芥末、大蒜、姜、青椒、鼠尾草、墨角兰、洋葱、俄力冈叶及百里香等，都可以增添肉类的风味。

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